एथलीटों के लिए अगला बेहतरीन प्रदर्शन बूस्टर? नींद

जब हम विशिष्ट एथलीटों के बारे में सोचते हैं, तो हम आम तौर पर उन लोगों के बारे में सोचते हैं जो शारीरिक रूप से अपने खेल में शीर्ष पर हैं।

हम मानते हैं कि वे हर काम साधारण मनुष्यों से बेहतर करते हैं—लेकिन जब रात को अच्छी नींद लेने की बात आती है तो क्या होता है?

क्या एक अतिमानवीय एथलीट होना आपको एक अतिमानवीय स्लीपर बनाता है?

नींद क्यों मायने रखती है

व्यायाम लंबा हो गया है बेहतर नींद से जुड़ा है और यह मान लेना उचित प्रतीत होता है कि अधिकांश विशिष्ट एथलीट अच्छी नींद लेने वाले होते हैं—आखिरकार, उनका काम व्यायाम करना और स्वस्थ होना है।

हालाँकि, जब पर्याप्त नींद लेने की बात आती है तो कई एथलीट इस बाधा को पार करने में विफल हो जाते हैं।

वास्तव में, 12 खेलों के 175 विशिष्ट ऑस्ट्रेलियाई एथलीटों के 2021 नमूने में, केवल 3% पर्याप्त नींद ली नियमित आधार पर, जबकि 71% एक घंटे या उससे अधिक कम हो गए।

यह शोध सक्षम शरीर वाले और पैरा-एथलीटों पर किए गए अध्ययन को प्रतिबिंबित करता है संयुक्त राज्य अमेरिका, ब्राज़िल, जर्मनी, स्विट्ज़रलैंड और चीन,

तो एक विशिष्ट एथलीट के लिए नींद इतनी कठिन मेहनत क्यों है?

सोने में बाधा

जब नींद की बात आती है, तो एक एथलीट का सबसे कठिन प्रतिद्वंद्वी आमतौर पर उसका ही होता है प्रशिक्षण और प्रतियोगिता कार्यक्रम,

कुछ एथलीटों के लिए (व्यक्तिगत खेल एथलीटों के बारे में सोचें)। तैराकोंट्रायथलीट और साइकिल चालक), यह नियमित रूप से सुबह के प्रशिक्षण सत्र के साथ बहुत कम दिनों की छुट्टी है जो चीजों को कठिन बना देता है।

दूसरों के लिए (टीम खेल के एथलीटों के बारे में सोचें)। ऑस्ट्रेलियाई नियम फुटबॉलर और नेटबॉलर्स), यह प्रशिक्षण और प्रतियोगिता कार्यक्रम हैं जो यात्रा के साथ सप्ताह दर सप्ताह बदलते रहते हैं जो नींद को प्रभावित करते हैं।

प्रतिस्पर्धा से पहले की चिंताइससे एथलीटों के लिए पर्याप्त नींद लेना भी मुश्किल हो सकता है।

तो इससे कोई फर्क क्यों पड़ता है? संक्षेप में, क्योंकि नींद एथलेटिक प्रदर्शन में एक भूमिका निभाती है।

हाल ही में सर्वसम्मत वक्तव्यदुनिया भर के नींद और खेल वैज्ञानिकों ने एथलेटिक प्रदर्शन के लिए नींद के महत्व को पहचाना। वे इस बात पर भी सहमत हुए कि विशिष्ट एथलीट विशेष रूप से अपर्याप्त नींद के प्रति संवेदनशील होते हैं।

कई अग्रणी एथलीट-जिनमें आठ बार के ओलंपिक स्वर्ण पदक विजेता धावक भी शामिल हैं उसैन बोल्टचार बार नेशनल बास्केटबॉल एसोसिएशन का खिताब विजेता लैब्रन जेम्सऔर 20 बार के ग्रैंड स्लैम टेनिस चैंपियन रोजर फेडरर-सहमत नींद सफलता के लिए महत्वपूर्ण है।

नींद, बीमारी और चोट

अध्ययन करते हैं सुझाव देना रात की अपर्याप्त नींद के बाद भी विशिष्ट एथलीट अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन या उसके आसपास प्रदर्शन कर सकते हैं।

लेकिन कई रातों की अपर्याप्त नींद के बाद क्या वे दिन-ब-दिन प्रदर्शन कर सकते हैं (जैसे गहन प्रशिक्षण ब्लॉक के दौरान), यह असली चैंपियनशिप प्रश्न है – जिसका उत्तर हमारे पास अभी तक नहीं है।

लेकिन आइए उन दो शब्दों को न भूलें जो किसी भी एथलीट को उसकी राह में रोक सकते हैं – बीमारी और चोट।

जो लोग प्रति रात 5-6 घंटे की नींद लेते हैं, उनमें संपर्क के बाद सामान्य सर्दी होने की संभावना 4.5 गुना अधिक होती है rhinovirus उन लोगों की तुलना में जो प्रति रात सात घंटे की नींद लेते हैं।

यदि विशिष्ट एथलीटों को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो उनकी संभावना अधिक होती है बीमार पड़ना,

विशिष्ट खेलों में नींद और चोट के जोखिम के बीच संबंध उतना स्पष्ट नहीं है।

लेकिन अपर्याप्त नींद प्रतिक्रिया समय धीमा कर देता हैआंदोलन के पैटर्न को ख़राब करता है और खेल-विशिष्टता को कम करता है कौशल निष्पादन-जिनमें से सभी को चोट लग सकती है।

लेकिन शायद जब अपर्याप्त नींद की बात आती है तो संभ्रांत एथलीटों के लिए सबसे बड़ा मुद्दा यह है कि यह उन्हें कैसा महसूस कराता है।

कई रातों की अपर्याप्त नींद के बाद, एथलीट महसूस करते हैं प्रशिक्षण से पहले अधिक थका हुआ, समझें कि व्यायाम कठिन है और अनुभव अधिक मनोदशा अशांति इसकी तुलना में जब उन्हें अच्छी तरह से आराम दिया जाता है।

यह करने की क्षमता उच्च स्तर के प्रशिक्षण को सहन करें एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है. नियमित आधार पर पर्याप्त नींद के बिना, एक एथलीट को प्रशिक्षण से उबरने में संघर्ष करना पड़ सकता है ख़राब वसूली बाद के प्रदर्शन को ख़राब कर सकता है.

केवल इसी कारण से, कई नींद और खेल वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि नींद प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यही है पुनर्प्राप्ति की नींव,

प्रशिक्षकों और एथलीटों के लिए कुछ सुझाव

उच्चतम स्तर पर, प्रदर्शन में छोटे सुधार पोडियम पर फिनिशिंग या समूह में वापस आने के बीच अंतर हो सकते हैं।

इसका एक उदाहरण टूर डी फ़्रांस है – जिसे व्यापक रूप से शारीरिक और मानसिक रूप से सबसे अधिक माना जाता है दुनिया में सहनशक्ति की दौड़ की मांग,

हाल ही में, कई टीमों ने “का उपयोग करके अपने सवारों की नींद की स्थिति को अनुकूलित करने का प्रयास किया हैवसूली बसें“-जो साइकिल चालकों को दौड़ के एक चरण से दूसरे चरण तक ले जाता है-और होटल के कमरों को सुसज्जित करता है वैयक्तिकृत गद्दे और तकिए,

भीषण माँगों के बावजूद, सवारों की औसत नींद की अवधि आश्चर्यजनक रूप से उचित है प्रति रात 7.2 घंटे,

लेकिन सभी एथलीटों और टीमों के पास रिकवरी बसों और व्यक्तिगत होटल के कमरों तक पहुंच नहीं है।

अच्छी नींद सुनिश्चित करने के लिए एथलीट कौन सी अन्य रणनीतियाँ अपना सकते हैं?

यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं (एथलीटों और प्रशिक्षकों के लिए) जिन्हें नींद के बारे में सोचते समय विचार करना चाहिए:

• सुनिश्चित करें कि आप अपनी आवश्यक नींद पाने के लिए बिस्तर पर पर्याप्त समय बिता रहे हैं – ताकि आपको नींद मिल सके अनुशंसित प्रति रात आठ घंटे की नींद के लिए, हमें बिस्तर पर लगभग नौ घंटे की “नींद का अवसर” चाहिए
• प्रशिक्षण से भी बचें जल्दी (सुबह 6 बजे से पहले) और/या लगातार सुबह जल्दी शुरू होने की संख्या कम से कम करें
• शाम की प्रतियोगिता परिणामस्वरूप नींद के अवसर देर से मिलते हैं। की संख्या कम से कम करें गतिविधियाँ एथलीट प्रतियोगिता के तुरंत बाद भाग लेते हैं और यदि संभव हो, तो अगले दिन के पुनर्प्राप्ति सत्र के प्रारंभ समय में देरी करते हैं
• उपयोग रणनीतिक दिन की झपकियाँ रात के समय सोने के कम अवसरों को पूरा करने के लिए (झपकी को एक घंटे तक सीमित करें, अलार्म का उपयोग करें और देर सुबह या दोपहर को जल्दी लक्ष्य रखें)
• के लिए लक्ष्य नियमित रूप से सोने/जागने का समय रातों में जब आप अपनी नींद के अवसर को नियंत्रित कर सकते हैं।

यह आलेख से पुनः प्रकाशित किया गया है बातचीत क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख,