रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, खासकर मधुमेह वाले लोगों के लिए। खाद्य लेबलों में अक्सर जटिल शब्द और असंख्य संख्याएँ होती हैं, जो मददगार होने के बजाय भ्रमित करने वाली हो सकती हैं। रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखने के लिए दवाओं और जीवनशैली में बदलाव के साथ-साथ संतुलित आहार भी आवश्यक है।
“लेकिन क्या होगा अगर मैंने आपको बताया कि आपके रक्त शर्करा के प्रबंधन के लिए कुछ सबसे प्रभावी उपकरण आपके पेंट्री में पाए जाते हैं? एक पोषण विशेषज्ञ के रूप में, मैंने संपूर्ण खाद्य पदार्थों की शक्ति की खोज के लिए ग्राहकों के साथ काम करने में वर्षों बिताए हैं। आज, मैं आपके साथ सात ‘संपूर्ण खाद्य पदार्थ’ साझा करना चाहता हूं जो आपके रक्त शर्करा नियंत्रण और समग्र मधुमेह देखभाल के लिए अद्भुत काम कर सकते हैं”, सोनल चंदालिया, पोषण विशेषज्ञ, जसलोक हॉस्पिटल एंड रिसर्च सेंटर, बताती हैं। स्वास्थ्य शॉट्स.
रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ क्या हैं?
पोषण विशेषज्ञ कुछ स्वस्थ खाद्य पदार्थ साझा करते हैं जो रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं:
1. साबुत अनाज अनाज
जब हम अनाज के बारे में सोचते हैं, तो हम अक्सर अत्यधिक प्रसंस्कृत नाश्ते वाले खाद्य पदार्थों की कल्पना करते हैं जिनमें पोषण की तुलना में अधिक चीनी होती है। हालाँकि, साबुत अनाज वाले अनाज, जैसे जई, जौ और भूरे चावल, ऐसे आहार के लिए महत्वपूर्ण हैं जो मधुमेह प्रबंधन का समर्थन करते हैं। इन अनाजों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जिसका अर्थ है कि वे धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में चीनी छोड़ते हैं। यह धीमी गति से रिलीज़ होने वाला फ़ॉर्मूला परिष्कृत अनाज के साथ होने वाली रक्त शर्करा की वृद्धि को रोकने में मदद करता है।
पोषण विशेषज्ञ की सलाह: ऐसे उत्पाद चुनें जिन पर पहले घटक के रूप में “100% साबुत अनाज” या “साबुत अनाज” लिखा हो। स्वस्थ और पेट भरने वाले नाश्ते के लिए ज्यादातर सुबह ओट्स पकाएं।
2. बाजरा
ज्वार, बाजरा और रागी जैसे बाजरा पौष्टिक अनाज हैं जिन्हें लोग अक्सर नजरअंदाज कर देते हैं। इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और इनमें फाइबर और महत्वपूर्ण विटामिन उच्च मात्रा में होते हैं। यह पाचन में मदद करता है और ऊर्जा के स्तर को स्थिर बनाए रखता है, जो पूरे दिन की लालसा को कम करने में मदद कर सकता है। इसके अतिरिक्त, बाजरा ग्लूटेन-मुक्त होता है, जो इसे गेहूं के प्रति संवेदनशील लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है।
पोषण विशेषज्ञ की तैयारी का विचार: नाश्ते के लिए स्वादिष्ट बाजरा दलिया आज़माएँ। इसके ऊपर बीज और मेवे डालें, या सलाद में उपयोग करें।
3. हरी पत्तेदार सब्जियाँ
हरी पत्तेदार सब्जियाँ आपके भोजन का केंद्रीय हिस्सा होनी चाहिए। पालक, केल और कोलार्ड साग जैसे खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने के लिए उत्कृष्ट विकल्प हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर हैं। ये सब्जियाँ रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करती हैं।
पोषण विशेषज्ञ का सुझाव: अपने दोपहर के भोजन या रात के खाने में अच्छी मात्रा में हरी सब्जियाँ शामिल करें। आप इन्हें सलाद, स्मूदी में शामिल कर सकते हैं या साइड डिश के रूप में भून सकते हैं।
4. साबुत दालें और दालें
दालें, जैसे दालें, छोले और बीन्स, पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं। भोजन में शामिल करने पर वे रक्त शर्करा में वृद्धि को कम करने में मदद करते हैं। इन्हें साबुत अनाज वाले अनाज, जैसे भूरे चावल के साथ दाल या क्विनोआ के साथ चने का सलाद के साथ मिलाने से एक संतुलित भोजन बनता है। यह रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखने में मदद करता है।
पोषण विशेषज्ञ की त्वरित सलाह: दाल या चने के सलाद के बड़े बैच बनाएं। त्वरित भोजन या नाश्ते के लिए उन्हें अपने पास रखें। इनका स्वाद अच्छा होता है और व्यस्त दिनों में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचने में आपकी मदद करते हैं।
5. दुबले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ
अपने आहार में लीन प्रोटीन के महत्व को कम न समझें। चिकन ब्रेस्ट, मछली और अंडे की सफेदी जैसे खाद्य पदार्थ आपके शरीर को कम वसा के साथ पोषक तत्व देते हैं, जो आपको वजन बढ़ने से बचाने में मदद कर सकते हैं। यह मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। प्रोटीन खाने से आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है, जिससे आपको पूरे दिन अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
पोषण विशेषज्ञ का भोजन विचार: भुनी हुई सब्जियों के साथ ग्रिल्ड मछली का आनंद लें, या रंगीन सब्जियों से भरे हार्दिक चिकन सलाद का आनंद लें।
6. मेवे
नट्स को सुपरफूड माना जाता है क्योंकि इनमें स्वस्थ वसा, प्रोटीन और विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज होते हैं। बादाम, अखरोट और पिस्ता बेहतरीन स्नैक्स बनते हैं जो कम मात्रा में खाने पर रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करते हैं। ये आपके लिए बिल्कुल सही हैं क्योंकि इनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो पाचन को धीमा कर देता है।
पोषण विशेषज्ञ का नाश्ता विचार: त्वरित ऊर्जा बढ़ाने के लिए थोड़ी मात्रा में मिश्रित मेवे पास में रखें। उन्हें कम मात्रा में खाना याद रखें!
7. चमकीले फल
आप उच्च रक्त शर्करा के स्तर की चिंता किए बिना फलों का आनंद ले सकते हैं। फल मीठे होते हैं और महत्वपूर्ण विटामिन प्रदान करते हैं। जामुन, सेब और नाशपाती जैसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फलों पर ध्यान दें। ये फल आपकी भूख को संतुष्ट करते हैं और एंटीऑक्सीडेंट भी प्रदान करते हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं।
पोषण विशेषज्ञ का रचनात्मक विचार: दोपहर के नाश्ते के लिए रंगीन फलों का सलाद बनाएं। इसके ऊपर दालचीनी का छिड़काव करें। यह नाश्ता स्वादिष्ट लग सकता है, लेकिन यह पोषक तत्वों से भरपूर है।
संतुलित प्लेट कैसे बनाएं?
इन सात संपूर्ण खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने से आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है। न केवल अलग-अलग खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है बल्कि आप उन्हें कैसे जोड़ते हैं इस पर भी ध्यान देना महत्वपूर्ण है। विशेषज्ञ का कहना है, “साबुत अनाज को प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ मिलाने से संतुलित भोजन बनता है।” यह आपको रक्त शर्करा में वृद्धि की चिंता किए बिना ऊर्जावान महसूस कराता है।
भोजन के विकल्पों को समझना क्यों महत्वपूर्ण है?
अपने भोजन विकल्पों पर सावधानीपूर्वक विचार करना महत्वपूर्ण है। इसमें सिर्फ यह शामिल नहीं है कि आप क्या खाते हैं, बल्कि आप कैसे खाते हैं। विशेषज्ञ साझा करते हैं, “हिस्से के आकार पर ध्यान दें और ध्यान दें कि आपके शरीर को कब भूख लगने लगती है।” अधिक बार छोटे भोजन खाने से आपकी ऊर्जा के स्तर और रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद मिल सकती है।
