दावतों और नाश्ते से लेकर पूरी रात की मौज-मस्ती तक, छुट्टियाँ आनंद, एकजुटता और स्वादिष्ट भोग का समय है। लेकिन क्या आप कई दिनों के भरपूर भोजन, कम नींद और कम हलचल के बाद अक्सर थोड़ा भारी, अधिक थका हुआ और थोड़ा असंतुलित महसूस करते हैं?
एकीकृत जीवन शैली विशेषज्ञ ल्यूक कॉटिन्हो का कहना है कि यह समय संयमित पुनर्गणना का है, न कि सनकपूर्ण आहार और अपराध-प्रेरित होने का विषहरण. चाहे आप शुगर को स्थिर कर रहे हों, पाचन को फिर से शुरू कर रहे हों या प्रतिरक्षा को बढ़ा रहे हों, जीवनशैली में साधारण बदलाव बहुत बड़ा असर डाल सकते हैं। यह सज़ा के बारे में नहीं है. यह अपने आप को प्राकृतिक लय के साथ संरेखित करने और अंदर से बाहर तक अपना ख्याल रखने के बारे में है।
मानसिकता मायने रखती है: अपराधबोध पर कृतज्ञता
त्यौहार के बाद के रीसेट की प्रकृति प्रतिक्रियाशील होने की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, जब आप घबराकर और अत्यधिक क्षतिपूर्ति करके भोग को “पूर्ववत” करने का प्रयास करते हैं, तो यह वास्तव में तनाव जोड़ता है – और दीर्घकालिक तनाव प्रतिरक्षा, पाचन और हार्मोन संतुलन पर भी अपना प्रभाव डालता है, कॉटिन्हो बताते हैं।
इसके बजाय, अपनी मानसिकता बदलें। इस सीज़न में आपको जो आनंद, भोजन और जुड़ाव मिला, उसका सम्मान करें। फिर, सौम्य तरीके से, संरचना को फिर से प्रस्तुत करना शुरू करें। आपके शरीर को सज़ा की ज़रूरत नहीं है. इसमें लय की जरूरत है. और नियंत्रण के बजाय देखभाल करने से पैदा हुए कुछ सचेत समायोजन कहीं अधिक प्रभावी होते हैं।
चीनी की बढ़ोतरी मिठाई पर ख़त्म क्यों नहीं होती?
क्या आपको छुट्टियों के बाद की मंदी का सामना करना पड़ा है? यह सब आपके दिमाग में नहीं है. मीठे व्यंजन, तले हुए खाद्य पदार्थ, जश्न मनाने वाले पेय और देर रात के दिन ग्लाइसेमिक उतार-चढ़ाव पैदा कर सकते हैं जो मूड, ऊर्जा स्तर और नींद को प्रभावित करते हैं।
जब चीनी का एक साथ अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, साथ ही रुकावट भी आती है नींद-वेक पैटर्न, यह आंतरिक सूजन को बढ़ावा दे सकता है, प्रतिरक्षा समारोह को कम कर सकता है और ऑक्सीडेटिव तनाव को प्रोत्साहित कर सकता है। इससे आप अधिक थके हुए, फूले हुए, मूडी हो सकते हैं या अगले दिन फिर से चीनी खाने के लिए लालायित हो सकते हैं।
आपको निश्चित रूप से घबराना नहीं चाहिए या खुद को प्रतिबंधित नहीं करना चाहिए, बल्कि बस यह देखना चाहिए कि आपके शरीर को क्या चाहिए। यह सब कुछ बंद करने के बारे में नहीं है; यह सोच-समझकर कटौती करने के बारे में है।
अब क्या खाएं: प्रतिरक्षा और चयापचय लय के पुनर्निर्माण के लिए पोषण
एक सीज़न की अधिकता के बाद, आपके शरीर को कठोर सफ़ाई के रूप में सज़ा की ज़रूरत नहीं है – इसे इससे आराम की ज़रूरत है। ये छोटे आहार संबंधी बदलाव आपके चयापचय को रीसेट करने और प्रतिरक्षा सुधार को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।
● हाइड्रेशन रीसेट: अपने सिस्टम को धीरे से सक्रिय करने के लिए अपनी सुबह की शुरुआत कमरे के तापमान वाले पानी से करें। पूरे दिन अच्छे से हाइड्रेट करें। कैफीन और शर्करा युक्त पेय पदार्थों का अधिक सेवन न करें।
● कच्चे के ऊपर पकाया गया: अपने दिन की शुरुआत सुखदायक भोजन जैसे घी के साथ छिड़की हुई बाजरे की खिचड़ी, उबली हुई सब्जियां या गर्म सूप के साथ करें।
● फाइबर फर्स्ट: पाचन में मदद के लिए चुकंदर, मूली और गाजर का कच्चा सलाद शामिल करें।
● अपनी आधी प्लेट को इंद्रधनुष बनाएं: एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर सब्जियां और रंगीन उत्पाद सूजन को प्रबंधित करने में मदद करते हैं।
● कड़वे + खट्टे तत्व: आंत और यकृत की मदद के लिए करी पत्ते, नीम, आंवला और किण्वित खाद्य पदार्थ जोड़ें।
● माइक्रोबायोम का समर्थन करें: अपने आहार में प्रीबायोटिक- और प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें।
● बेक करें, तलें नहीं: तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन न्यूनतम संभव स्तर तक कम करें और खाना पकाने के तेल का दोबारा उपयोग न करें।
● बचे हुए खाने को दें: अपने पाचन तंत्र को 3 से 5 दिनों के लिए आराम दें (चीनी, रिफाइंड तेल और त्योहार के बचे हुए खाने से)।
इस चरण को अपने पेट के लिए एक राहत के रूप में सोचें – सज़ा नहीं, बल्कि मरम्मत।
नींद और सर्कैडियन लय रिबूट
उसी समय, उत्सव की दिनचर्या (पढ़ें: देर रात, भारी रात्रिभोज और अनियमित नींद) आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को बाधित कर सकती है। लेकिन अपनी लय बहाल करने के कुछ दिन भी ऊर्जा, पाचन और प्रतिरक्षा पर मापनीय प्रभाव डाल सकते हैं।
- लगातार समय पर सोने और जागने का लक्ष्य रखें
- अपना अंतिम भोजन सोने से कम से कम तीन घंटे पहले रखें
- सोने से पहले धीमी गति से टहलें या हल्की स्ट्रेचिंग करें
- कुछ प्राकृतिक धूप और ताज़ी हवा लेने का प्रयास करें (आपके स्थान और संबंधित वायु गुणवत्ता के अधीन) जागने के बाद
- सोने से 60 मिनट पहले स्क्रीन से बचें
सोने से पहले, इस सौम्य गहरी नींद की दिनचर्या को आज़माएँ: कुछ धीमी साँसें लें, तीन चीज़ों की सूची बनाएं जिनके लिए आप आभारी हैं, और अपराधबोध के बजाय शांति पर ध्यान केंद्रित करें। आपका शरीर तब सबसे अच्छा ठीक होता है जब वह सुरक्षित महसूस करता है।
दवा के रूप में आंदोलन
आपके शरीर को कठोर कसरत दिनचर्या की आवश्यकता नहीं है; इसे संरचित आंदोलन की आवश्यकता है जो पुनर्प्राप्ति का समर्थन करता है। हल्की, लगातार गतिविधि से शुरुआत करें, जैसे कि सुबह या भोजन के बाद की सैर, योगासन जो पाचन में सहायता करते हैं, या स्ट्रेच जो लसीका जल निकासी का समर्थन करते हैं।
आपको रीसेट करने के लिए जिम में तीन घंटे बिताने की ज़रूरत नहीं है। स्मार्ट तरीके से वजन प्रशिक्षण, लंबी सैर, योग, नंगे पैर जमीन पर बैठना, धूप में रहना और चलते समय सचेत सांस लेने जैसी सरल आदतें रक्त शर्करा को नियंत्रित करने, मूड को बढ़ावा देने और प्रतिरक्षा को धीरे से जागृत करने में मदद कर सकती हैं। गति को संतुलन में लौटने का अपना शांत तरीका बनने दें।
अपराध-मुक्त पुनः फोकस
जश्न के बाद थोड़ा पटरी से उतरना स्वाभाविक है। लेकिन अपराध-प्रेरित आदतें जैसे भोजन छोड़ना या अत्यधिक आहार से अत्यधिक क्षतिपूर्ति करना केवल तनाव को बढ़ाता है।
इसके बजाय, अपने आप को अनुग्रह देने का अभ्यास करें: अपनी पसंद के लिए और अपने शरीर के लिए। आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान दें, न कि केवल संख्याओं या परिणामों पर। कुछ मिनट की सांस लेने की क्रिया या जर्नलिंग तंत्रिका तंत्र को शांत करने और आपको कोमल लय की जगह पर वापस लाने में काफी मदद कर सकती है।
(लेखिका निवेदिता एक स्वतंत्र लेखिका हैं। वह स्वास्थ्य और यात्रा पर लिखती हैं।)
